中国cad机械论坛三点概括:增肌减脂=练+吃+睡!你都弄明白吗?-动益健身

发布时间:2015-08-16编辑:admin阅读:317

    三点概括:增肌减脂=练+吃+睡!你都弄明白吗?-动益健身



    通俗来说启吾东疆,增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。
    肌肉生长就类似建房子,需要材料补充+工人干活+休息稳固,增肌需要训练+营养+休息九鼎迷踪。

    首先:练——破坏肌肉纤维
    没有训练林育信,就什么都没有周之恒,训练是肌肉增加的前提。

    肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程,由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长,我们的肌肉若没有承受阻力,肌肉就会缩小,久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩,所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。

    在我们进行高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下陈诺仪,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

    接着:吃——营养补充肌纤维小裂口
    锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没有适当的营养和休息,将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等),就可以促进肌纤维自我修复致命玩笑,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

    饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。

    营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量叶选宁。所以,强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

    那么想要增肌应该吃什么呢?
    蛋白质:乳清蛋白粉谈笑江湖,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐择泰。
    碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等
    有益脂肪酸:杏仁张馨云,全天然杏仁酱超级一星龙,花生,全天然花生酱草莓炭疽病,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。
    水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉a的增长。那么喝多少才够?人体75%都是水分。当身体缺水时,水分会离开肌肉细胞,让身体进入到肌肉流失状态。研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

    最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口
    休息对于增肌非常关键!

    肌肉的修复过程,必须要在休息时间才能充分发挥,特别是在睡眠这种长时间的休息张佳航。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了,因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼淮南洞山中学,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

    所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!最好睡足8小时。人体只有在睡觉休息的时候中国cad机械论坛,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。
    增肌期间怎样安排休息?
    1.调整好每次训练安排之间的休息时间,河珠熙使肌肉和关节获得充分的恢复,如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练凤凰于飞简谱。
    2.合理调整好组与组之间的休息时间,一般为30~60秒钟,最多不能超过3分钟吹眼睛 庞龙。
    3.合理调整生活节奏,每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明,入睡后的第一、二小时,是引起肌肉增生的最好时刻锁骨养鱼,这时体内的机能重新获得修补和补充。
    4.安排合理频率的有氧训练,它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。
    总之,练、吃、睡三者缺一不可!不管是想要增肌还是减脂,都必须好好吃饭+好好锻炼+好好休息哦!

    长按关注我们,浏览更多行业资讯

关键字